Stačí, když se třikrát týdně napružíte touto kombinací cviků a posílíte všechny svaly svého pozadí. Dejte si cvičení ve třech sadách.
Visutý most
- Lehněte si na záda a ruce položte podél těla, dlaněmi dolů. Pokrčte pravou nohu a chodidlo zapřete o podložku. Propněte levou nohu a zvedněte ji.
- Zatněte hýždě a pomalu zvedejte pánev, dokud není v jedné přímce se stehnem pravé nohy. Zdvih zopakujte dvacetkrát a pak vystřídejte nohy.
Zlepšovák: Při posledním opakování vydržte v pozici dvacet sekund. Hýždě tak maximálně posílíte.
Postranní úmysly
- Lehněte si na pravý bok a zapřete se o předloktí. Pravou nohu pokrčte a zanožte. Levou nohu také pokrčte, ale zároveň ji zvedněte v jedné linii s bokem.
- Zatněte hýždě, levou nohu propněte a držte rovnoběžně s podlahou. Po dvaceti opakováních vyměňte strany.
Zlepšovák: Na kotník zvednuté nohy pověste pásek se závažím.
Stoupačky
- Levou nohu zapřete o stoličku nebo schod. Pravou nohu široce zanožte a odlepte patu od země.
- Zvedejte se na levé noze, dokud nejsou obě stejně vysoko. Pravá přitom zůstává lehce zanožená. Opět dvacetkrát zopakujte a vystřídejte.
Zlepšovák: Do druhé pozice přecházejte velmi pomalu. Tím svému pozadí naložíte větší zátěž.
